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건강 자료실

작성자 footlove1996
제목 [건강정보] 올바른 산을 오르내리는(등산)방법으로 등산효과 높이기!
작성일자 2020-06-12

안녕하세요, '미래를 바꿀 건강습관' 안광욱걷기약발연구소 입니다.


한국인들이 즐겨 하는 여가 활동 및 운동 중 하나로 손꼽히는 것 중 하나가 바로 등산일 것입니다. 대한민국 국토는 약 70%가 산지로 이루어져 있으며 최근에는 둘레길 등의 발달로 더욱 접근이 쉬워졌으며 남녀노소 가리지 않고 누구나 할 수 있는 것이 바로 등산이지 않을까 싶습니다. 또한, 자기의 신체 능력에 맞게 다양한 산을 고를 수 있고 4계절에 따른 다양한 풍경을 즐길 수 있는 것 또한 등산의 매력이지 않을까 싶은데요.







최근에 코로나로 인해 실내 체육이 더욱 어려워지면서 더욱 관심을 받고 있는 등산! 요즘은 다양한 산을 등정하면서 SNS에 인증샷을 남기는 등 그 인기가 더욱 높아지고 있는데요. 많은 분들이 산을 찾고 등산을 하는 데는 그만큼 운동량도 많고 산이 주는 다양한 이점들로 인해 건강 증진 효과가 있기 때문일 텐데요.


하지만 이러한 등산효과들도 올바른 방법으로 산을 오르내렸을 때, 그 효과를 제대로 볼 수 있는 것이고 잘못된 등산방법으로 산행을 할 때는 오히려 부상의 위험이 있기 때문에 올바른 방법으로 산행을 해야 할 것입니다. 그렇다면 잘못된 등산방법으로 산을 탄다면 발생할 수 있는 문제들은 어떤 것들이 있을까요?


1. 등산 후에 무릎, 고관절, 허리 등 관절에 통증이 발생한다.

2. 하지 근육의 피로하고 등산 후에 근육통과 피로감이 오래간다.

3. 자주 발을 접질리며 어깨와 목 근육 또한 긴장이 자주 되며 심한 경우 현기증과 두통이 발생한다.

4. 하산 시 미끄러지거나 속도 조절이 되지 않아 무의식적으로 속도가 빨라진다.







혹시 지금 등산을 좋아하시지만 이러한 문제들 때문에 자주 하지 못하시고 계시는 분들이라면 자신들의 등산방법을 의심해보아야 합니다! 그럼 잘 못된 산행 방법은 어떤 것들이 있을까요?


1. 상체와 고개를 과도하게 앞으로 숙인다.

2. 양발 간격이 넓게 벌어지고 양발 끝이 팔자 형태로 바깥쪽을 향한다.

3. 무릎관절을 곧게 신전시키는 단계가 없고 전 구간을 무릎이 굴곡 된 채로 산행을 한다.

4. 가파른 비탈길에서 보폭을 줄이지 않고 보행속도를 빠르게 한다.

5. 하산 시, 어깨가 상하로 많이 들썩이거나 어깨와 몸 전체가 좌우로 크게 흔들린다.


위와 같은 형태의 산행을 하고 있다면 제대로 된 등산효과를 보기는커녕 오히려 신체의 악영향을 미칠 수도 있는 특징들인데요. 이 외에도 다양한 문제점들이 있지만 아는 것이 힘이라는 말이 있듯이 스스로 체크할 수 있는 해당 문제들만 파악하여도 올바른 등산방법을 익히는데 많은 도움이 될 것입니다. 이 외에도 주의해야 할 부분은 자신의 체력에 맞는 등산 코스를 설정하고 발목을 지탱하면서 미끄러지지 않는 신발을 착용하는 것도 중요하다는 것입니다.









대부분의 사람들이 등산을 할 때보다 하산을 할 때 더 많은 부상을 입게 되는데요. 그 이유는 올라갈 때 체력을 다하여 내려올 때 상대적으로 집중력과 근력이 떨어지기 때문입니다. 이 체력 소모를 최소화하며 근육의 피로 또한 줄이는 방법으로 산행을 해야 더 안전하고 건강한 등산효과를 볼 수 있을 것입니다.


그럼 다 말씀드릴 수 없지만 등산효과를 높일 수 있고 더욱 안전한 등산을 하려면 어떻게 산행을 해야 할까요?


먼저 오를 때입니다. 오를 때 가장 중점적으로 주의할 점은 힘을 주는 발과 방법, 보폭입니다. 먼저 발끝은 11자로 하고 무게 중심을 살짝 앞으로 합니다. 보통 산행을 할 때 미끄러지지 않기 위해 발의 각도를 벌리지만 이런 경우 발목이 꺾여 더욱 부상의 위험이 있습니다. 보폭은 평소보다 좁게 하여 여러 번에 나누어 오르는 것이 좋습니다. 이때 중요한 것은 앞으로 디딘 발의 힘으로 몸을 끌어올리는 것이 아니라 뒤쪽에 있는 발에 힘을 주어 지면을 미는 힘으로 경사를 오르는 것입니다. 바로 뒷발을 이용해 추진력을 얻는 것이죠. 이렇게 해야 무릎의 부상도 예방할 수 있으며 장딴지 근육이 자연스럽게 수축-이완하며 추진력을 얻어 더욱 쉽고 편하게 산을 오를 수 있습니다.


추가로 가방의 경우 당연하지만 과도한 짐을 메는 것은 지양합니다. 꼭 필요한 것만 수납하고 상체를 기울일 때 허리 통증이 없도록 몸의 전체를 진행 방향 앞으로 살짝 기울이면 허리에 무리가 가지 않고 가방을 메고서도 쉽게 이동할 수 있을 것입니다.







다음은 산을 내려올 때입니다. 가장 중요한 것은 몸의 무게 중심입니다. 무게 중심을 경사의 기울기에 맞춰 이동하는 것이 아닌 항상 중력 방향으로 평지와 수직이 되게 합니다. 무게 중심이 뒤로 가면 미끄러지게 되고 앞으로 가면 가속이 붙어 앞으로 넘어질 확률이 높습니다. 이때 발은 오를 때와 마찬가지로 11자로 하며 뒷발에 무게 중심을 두고 이동을 합니다. 이렇게 되면 뒷발이 브레이크 역할을 하여 더욱 안전하게 산을 내려올 수 있습니다. 팔은 최대한 움직이지 않게 하여 추진력을 감소시키며 보폭을 줄입니다. 보폭이 넓게 되면 앞발에 충격이 가해지며 이때 무릎관절에 무리가 가며 상체가 흔들리면서 심한 경우 어지럼증을 호소할 수 있습니다.


이 외에도 올바른 등산방법을 익히는 데는 더욱 상세한 조절 방법이 필요하지만 이 정도만 주의하셔도 지금보다 훨씬 가볍게 등산을 할 수 있으며 등산 후의 피로감 또한 덜 할 것입니다.







등산이 정말 좋은 운동방법임에는 많은 분들이 알고 있지만 제대로 된 등산효과를 얻기 위해서는 올바른 방법으로 등산을 해야 더욱 안전하고 등산효과를 더욱 높일 수 있을 것입니다. 이렇게 각 지형에 맞는 올바른 걷기 방법이 따로 있습니다. 산행 또한 경사뿐만 아니라 계단과 평지가 모두 있듯이 각 지형에 맞는 올바른 방법으로 운동을 해야 더욱 안전하고 건강한 운동을 할 수 있습니다.


잦은 부상과 피로도로 고민하시는 분이라면 지금 자신의 보행 습관을 체크하고 보행습관을 바꿔보시기 바랍니다. 저희 안광욱걷기약발연구소를 통해 보행습관을 바꾸신다면 더욱 건강한 걷기 운동, 더욱 즐거운 산행을 즐기실 수 있을 것입니다.