안녕하세요, '미래를 바꿀 건강습관' 안광욱걷기약발연구소 입니다.

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계속해서 한국인들의 오랜 습관인 책상다리(양반다리) 자세로 인한 신체 변형을 바르게 교정하는 걷기에 대해 말씀드리겠습니다.

뒷다리 무릎 펴기 걸음이란 말 그대로 걸을 때 뒷다리의 무릎을 온전히 곧게 편 다음 앞으로 나아가는 걸음입니다. 무릎을 곧게 펴는 것은 허벅지와 장딴지의 중심을 선으로 이어보았을 때 온전한 일직선 상태가 되는 것을 말합니다. 따라서 확실히 무릎을 구부린 것도 아니고 또 그렇다고 해서 무릎을 폈다고 볼 수도 없는 어정쩡한 다리 모양과는 구별됩니다.

책상다리자세는 무릎을 아주 접어버리는 자세이지요. 책상다리자세가 계속되면 무릎을 펴는 근육(대퇴사두근)은 늘어지고, 반대로 무릎을 구부리는 근육(햄스트링)은 길이가 짧아져 무릎을 펴는 동작을 서서히 어렵게 만듭니다. 그렇게 되면 무릎이 곧게 펴져야 하는 상황에서도 무릎이 구부러지게 되는데요. 잠을 잘 때에도, 서 있을 때에도 무릎을 곧게 펴지 못하고 엉거주춤한 자세를 취하게 됩니다.

책상다리자세를 오래 하면 오래 할수록 '무릎을 곧게 펼 수 있는 능력'은 점점 사라집니다. 의식하면 무릎을 곧게 펼 수 있는 상태에서, 애를 써도 무릎이 곧게 펴지지 않을 정도까지 악화됩니다. 그렇게 되면 걸을 때 보폭도 심하게 줄어들게 됩니다. 이는 걸음의 뒤폭 즉, 뒷발에서 골반의 중심까지의 폭이 좁아지기 때문입니다. 책상다리자세가 무릎을 항상 골반보다 앞쪽 멀리에 위치시키다 보니 무릎이 골반 뒤로 이동하는 능력이 점점 쇠퇴하는 것이지요.

뒷다리 무릎 펴기 걸음은 무릎을 펴는 근육인 대퇴사두근과 무릎을 구부리는 근육인 햄스트링에 모두 도움이 됩니다. 대퇴사두근에는 탄성과 힘을, 햄스트링에는 근육 길이 회복과 유연성을 제공합니다.

뒷다리 무릎을 펴는 것은 적절한 타이밍이 무엇보다 중요한데요. 무릎을 너무 빠르게 펴면 몸이 받는 충격이 커지고 너무 늦게까지 무릎을 펴고 있으면 발바닥과 발가락에 부상을 입을 수 있습니다.

무릎을 펴는 적절한 시기는 다리가 수직으로 세워지는 시기 이후부터 뒤꿈치가 지면에서 떼어지기 직전까지입니다. 이때 갑작스럽게 또는 힘차게 무릎을 펴면 오히려 무릎에 지나친 압박이 가해져 부상을 입을 위험이 있으므로 엉덩이와 발뒤꿈치가 서로 멀어지도록 만든다는 느낌으로 무릎을 뒤로 가볍게 밀어주면 됩니다.

글로는 감이 잘 안 오신다면 유튜브 채널 걷기119 영상을 확인하신 후 무리하지 않는 선에서 조금씩 연습해 보시기 바랍니다.

뒷다리 무릎 펴기 걸음을 강조하는 이유는 무릎 때문만이 아닙니다. 무릎을 잘 펴지 못하게 되는 구부러짐 변형은 골반을 뒤로 기울이도록 만들어 척추를 굽어지게 하는 치명적인 결과를 낳습니다. 또한 무릎을 잘 펴지 못하게 되어 보폭이 좁아지면 운동신경은 퇴화하고 노화 속도는 빨라지게 됩니다. 보폭이 좁으면 걸을 때 한 발로 균형을 유지하는 시간이 매우 짧아지기 때문에 고도의 균형 감각을 유지하지 않아도 걸을 수 있기 때문에 몸이 점점 굳어져 가는 것입니다.

따라서 뒷다리 무릎 펴기 걸음은 무너져가는 골반과 척추를 바로 세우고, 잠자고 있는 전신의 신경세포들을 모두 깨어나게 하는 중요한 걷기 방법입니다. 평상시 걷는 와중에는 뒷다리 무릎이 제대로 곧게 펴졌는지 확인하기가 어렵고 느낌과 감각만으로는 무릎에 곧게 잘 펴지는지 판단하기가 불확실합니다. 제안 드리는 방법은 걸을 때 중간중간 건물 유리창에 비치는 자신의 모습을 확인하는 것인데요, 본인이 뒷다리 무릎을 곧게 펴면서 걷고 있는지 잘 체크해가며 걸어보시기 바랍니다.

그럼 책상다리로 인한 변형을 치유하는 바른 걷기는 다음 포스팅에서도 이어질 예정이오니 기다려 주시기 바랍니다. 감사합니다:)